Projekt 70.3 – irgendwo zwischen Schwimmdefizit und gesunder Ernährung

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Bis zum Ironman 70.3 Erkner sind es noch gut vier Monate. Welche Fortschritte ich im April gemacht habe, in welchen Bereichen es noch eine Menge Luft nach oben gibt und wie meine Ernährungsstrategie aussieht, verrate ich dir in meinem zweiten Update zum Projekt 70.3 – mein Weg zur ersten Triathlon-Mitteldistanz.

Ich gebe zu, dass der Trainingsmonat April durchaus etwas holprig verlaufen ist. Zwar versuchte ich meinem Trainingsplan bestmöglich zu folgen, allerdings gönnte ich mir mehr Pausen als eigentlich vorgesehen waren. So verbrachte ich ein paar entspannte und wunderschöne Tage im österreichischen Vorarlberg und feierte neben meinem Geburtstag mit zahlreichen Freunden auch die Hochzeit eines guten Freundes.

Die aufgrund dieser Gegebenheiten ausgefallenen Trainingseinheiten zu bereuen wäre jedoch maßlos übertrieben, denn wie heißt es doch so schön: „Man muss die Feste feiern, wie sie fallen.“ Zudem steht bei meinem Projekt 70.3 weiterhin der Spaß im Vordergrund, weshalb ich mein Training gerne auch mal für ein paar Tage herunterfahre, um das Leben zu genießen. Und ganz ehrlich: Allzu schlecht verlief das Training im April dann auch wieder nicht.

Die harten Fakten – mein Training im April

Beim Schwimmen und beim Radfahren konnte ich die absolvierten Strecken im Vergleich zum Vormonat sogar steigern. In drei Schwimmeinheiten brachte ich es auf 4,5 Kilometer, wobei ich zum zweiten Mal in meinem Leben mehr als 2.000 Meter am Stück geschwommen bin. Ein großer Erfolg in der Disziplin, die mich noch viel zu schnell an ihre Grenzen bringt. Mir ist aber auch bewusst, dass drei Einheiten innerhalb eines Monats nicht ausreichen, um Fortschritte zu sehen.

Mit meinen Einheiten auf dem Rad war ich im April zufrieden. In sieben Ausfahrten brachte ich es auf 250 Kilometer. Dabei standen aufgrund des schlechten Wetters auch einige weniger spannende Indoor-Einheiten im Fitnessstudio auf dem Programm. Ein Grund für die Steigerung der Radkilometer war zudem das Training für den Radklassiker Eschborn-Frankfurt, der am 1. Mai in Frankfurt stattgefunden hat. Hierzu verrate ich dir im nächsten Monatsrückblick mehr.

Das Laufpensum hat sich mit 103 Kilometern in neun Läufen um 27 Kilometer reduziert. Dennoch liege ich hier voll im Plan, zumal ich mich neben einem Trailrun in luftiger Höhe in Vorarlberg auch bei einem langen Lauf über 22,33 Kilometer mit einer Durchschnittspace von 4:58 min/km verausgabte. Letzteren verbuche ich auch deshalb als großen Erfolg, da ich am Vortrag noch 1.400 Meter im Schwimmbecken absolvierte und im Anschluss knapp 40 Kilometer auf dem Rad abspulte. Die Beine waren daher nicht die frischesten, was aber deutlich macht, dass mein langfristiges Training Wirkung zeigt.

Hier ein Überblick, wie mein Training für den Ironman 70.3 Erkner im April ausgesehen hat:

  • Schwimmen: 4,5 km (3 Einheiten)
  • Radfahren: 250 km (7 Einheiten)
  • Laufen: 103 km (9 Einheiten)
  • Kraft und Mobilisation: 0:31 Stunden (2 Einheiten)

Auffällig ist, dass ich neben dem Schwimmen auch das Krafttraining schleifen lassen habe. Lediglich eine gute halbe Stunde verbrachte ich damit, meinen Körper zu stärken, was wiederum der Prävention von Verletzungen dienen soll. Das Athletik- und Krafttraining ist eine Disziplin, die beim Triathlontraining unterschätzt und oftmals vernachlässigt wird, leider auch von mir.

Auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung

Optimierungsbedarf gibt es bei mir auch im Bereich der Ernährung. Zwar habe ich den Fleischkonsum in den letzten Jahren runtergefahren, bin längst von süßen Getränken auf Wasser umgestiegen und auch puren Zucker habe ich aus meiner Wohnung verbannt – mein Obst- und Gemüsekonsum lässt jedoch zu wünschen übrig.

Wusstest du, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) pro Tag die Einnahme von fünf Portionen Obst und Gemüse empfiehlt? Bei ambitionierten Sportlern sollte die tägliche Dosis sogar noch höher sein. Aber mal ganz ehrlich: Wer schafft das schon? Ich jedenfalls nicht.

Aufgrund dieses Defizits habe ich mich in den vergangenen Monaten intensiver damit beschäftigt, wie ich ohne großen Aufwand mehr Mineralstoffe, Vitamine, komplexe Kohlenhydrate und auch pflanzliche Proteine aufnehmen kann. Ohne groß die Werbetrommel rühren zu wollen, bin ich dabei auf drei Produkte beziehungsweise Nahrungsmittel gestoßen, die mich nun schon seit mehreren Monaten begleiten und die sich positiv auf meinen (Trainings-) Alltag, meine Fitness und mein Energielevel auswirken.

AG1 von Athletic Greens

Hierbei handelt es sich um ein grünes Pulver, das du in circa 400 Milliliter Wasser mischst und idealerweise täglich nach dem Aufstehen trinkst. Es enthält unter anderem 75 Vitamine, Mineralstoffe, Botanicals und lebende Kulturen. Es hilft mir dabei einige Defizite auszugleichen und fitter in den Tag zu starten. Zudem unterstützt es mich spürbar bei der Regeneration. Lies dir hierzu gerne meinen ausführlichen Erfahrungsbericht durch: Was dir AG1 von Athletic Greens als Sportler und Alltagsheld wirklich bringt

Porridge

Ironman-Weltmeisterin Anne Haug ist ein riesiger Porridge-Fan und das hat mehrere Gründe. Der ausgewogene Mix an Ballaststoffen, Eisen und Kohlenhydraten sorgt dafür, dass die im Training verbrauchten Speicher schnell wieder aufgefüllt werden. Zudem ist Porridge ein wahres Power-Frühstück und schnell mit heißem Wasser oder warmer Milch zubereitet. Ich greife zum Beispiel auf die Produkte von 3Bears zurück, die überraschend gut schmecken, was für ein gesundes Vollwertprodukt nicht unbedingt üblich ist.

Rote-Beete-Saft

In einem YouTube-Video hatte ich einmal gesehen, dass Triathlet Sebastian Kienle Rote-Beete-Saft trinkt, der sich positiv auf die Ausdauer auswirken soll. Rote Beete soll außerdem die Muskelarbeit verbessern, die Blutgefäße erweitern sowie die Belastung des Herzens verringern. Bei all den Vorteilen schaue ich auch gerne darüber hinweg, dass der Geschmack des Saftes gewöhnungsbedürftig ist.

Natürlich solltest du darauf achten, dass deine Ernährung nicht nur aus grünem Pulver, Haferflocken und Rote-Beete-Saft besteht, sondern ausgewogen ist. Ich fühle mich mit der obigen Kombination jedoch sehr gut und bilde mir ein, dass mich alle drei Helferlein bei meinem Training weiterbringen. Falls du aber sowieso schon fünf Portionen Obst und Gemüse zu dir nimmst, bist du bereits auf einem ziemlich guten Weg.

Alles neu macht der Mai – die ersten Wettkämpfe stehen an

Die vergangenen Trainingsmonate für den Ironman 70.3 am 11. September in Erkner liegen hinter mir. Ich spüre, dass die Inhalte meines Trainingsplans Wirkung zeigen, auch wenn ich mich oft ziemlich ausgelaugt fühle. Um weiter voran zu kommen werde ich mich in Zukunft noch mehr auf das Schwimmen und Krafttraining fokussieren müssen. Einerseits um in der ersten Disziplin nicht zu viel Energie zu verschwenden und andererseits um beim Athletiktraining und im Bereich der Mobilisation lästigen Verletzungen vorzubeugen.

Im Mai werde ich testen, was das bisherige Training tatsächlich gebracht hat. Mit dem Radklassiker Eschborn-Frankfurt, der zu diesem Zeitpunkt bereits erfolgreich absolviert wurde, stehen mit dem Wings For Life World Run und dem MainCityTriathlon in Schweinfurt erste Wettkämpfe an. Dabei geht es im Wesentlichen nicht darum all-out und bis an die Grenzen zu gehen, sondern Erfahrung zu sammeln und Abläufe zu optimieren. Das große Ziel bleibt die Mitteldistanz in Erkner und genau darauf ist das Projekt 70.3 ausgelegt.

Für mich geht´s jetzt aber erstmal mit einem ordentlichen Muskelkater vom gestrigen Krafttraining zum Schwimmtraining. Du merkst schon: Es geht voran! Ich halte dich gerne auf dem Laufenden und freue mich auf den Austausch mit dir. Hinterlasse gerne einen Kommentar, wenn du Fragen zu meinem Training hast. Auch für Tipps bin ich immer dankbar.

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