Projekt 70.3 – auf dem Weg zur ersten Ironman-Mitteldistanz

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Nach zwei Märschen über 100 Kilometer innerhalb von 24 Stunden, fünf Teilnahmen beim Tough Mudder, zwei Gletscher-Trailruns und zahlreichen weiteren Events, habe ich mir in diesem Jahr eine ganz besondere Herausforderung vorgenommen: Ich werde beim Ironman 70.3 Erkner an den Start gehen und nehme dich auf meinem Weg dorthin mit.

Mit dem Triathlon-Virus bin ich seit nunmehr zweieinhalb Jahren infiziert. Trotz der Corona-Pandemie und zahlreichen Ausfällen von Veranstaltungen habe ich es mittlerweile immerhin auf vier Teilnahmen über die Jedermann- sowie die Sprintdistanz gebracht. Die Wettkämpfe haben nicht etwa für eine gewisse Genugtuung gesorgt – ganz im Gegenteil: Ich will mehr!

Gründe für meine Teilnahme am Ironman 70.3 Erkner

Triathlon ist für mich die Königsdisziplin im Ausdauersport. Mit weit aufgerissenen Augen habe ich in den vergangenen Jahren bis tief in die Nacht die Ironman-Weltmeisterschaften auf Hawaii verfolgt. 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und 42,2 Kilometer Laufen bei glühender Hitze sind für mich das Nonplusultra, was ein menschlicher Körper leisten kann. Vor jedem einzelnen Teilnehmer, ganz egal, wie alt dieser ist, ziehe ich meinen Hut. Es alleine bis nach Kona geschafft zu haben ist eine unfassbare Leistung.

Es sind vor allem die Emotionen der Athleten bei ihren Zieleinläufen, die mich Jahr für Jahr in ihren Bann ziehen. Ähnlich geht es zwei guten Freunden von mir, mit denen ich mich regelmäßig in Gesprächen über Trainingsinhalte, Ausrüstung und das ganze Drumherum verliere. Daher ist es kaum verwunderlich, dass einer der beiden irgendwann mit der Idee kam, einen großen Schritt nach vorne zu gehen und sich an längeren Distanzen zu versuchen. Die Folge: Im August werde ich beim Frankfurt City Triathlon meine erste Olympische Distanz absolvieren, einen Monat später steht dann mit der Mitteldistanz beim Ironman 70.3 Erkner mein Highlight des Jahres auf dem Programm.

Die Mitteldistanz vor den Toren von Berlin bedeutet 1,9 Kilometer im Dämeritzsee zu schwimmen, 90 Kilometer mit dem Rad an der Spree entlang zu fahren und zu guter Letzt 21,1 Kilometer durch Erkner zu laufen. Distanzen, die ich – runtergebrochen auf die einzelnen Disziplinen – zwar schon mehrmals bewältigt habe, allerdings noch nie am Stück hintereinander. Somit ist der Ironman 70.3 ein komplett neues Metier für mich.

Es reizt mich ungemein, ein bestimmtes Ziel vor Augen zu haben und dafür zu trainieren. Zudem möchte ich endlich Fuß in der Triathlon-Community fassen und nach meinem Sportmanagement-Studium, dass ich 2011 abgeschlossen habe, wieder tiefer in die Bereiche Trainingslehre und Trainingssteuerung eintauchen.

Beim Projekt 70.3 werde ich regelmäßig von meinem Training und den positiven wie negativen Erfahrungen berichten. Womit habe ich zu kämpfen, was fällt mir besonders leicht und wie wirkt sich das Training auf meine Leistung und meinen Körper aus? Fragen, die ich dir gerne beantworte. Dabei werde ich garantiert kein Blatt vor den Mund nehmen.

Trainingsgestaltung und geplante Wettkämpfe 2022

Als Selbstständiger genieße ich den Luxus meine Trainingseinheiten frei planen zu können. Da ich aufgrund einer zu großen Euphorie jedoch dazu neige, mich beim Training zu überlasten, folge ich einem langfristigen Trainingsplan. Zur Orientierung habe ich mich daher für das Buch „Triathlontraining für die Mitteldistanz“ von Manuela Dierkes entschieden, welches einen 35-wöchigen Plan beinhaltet. Nach diesem werde ich mich richten, um mehr Struktur in meinen Trainingsalltag zu bekommen und mit Köpfchen meinem Ziel näher zu kommen.

Wahrscheinlich fragst du dich, warum ich mir keinen Trainer nehme. Guter Punkt, denn gerade bei längeren Distanzen ist ein Trainer immer die beste Wahl. Allerdings möchte ich einerseits, wie bereits erwähnt, wieder tiefer in die Trainingslehre eintauchen. Andererseits ist die professionelle Betreuung auch eine Frage des Budgets. Ob sich der Geiz am Ende auszahlt und ob mich der statische Trainingsplan an die Ziellinie in Erkner führen wird, wird sich in einigen Monaten zeigen.

So sah mein bisheriges Training aus

Der Trainingsplan in meinem Buch geht über 35 Wochen. Die ersten Wochen war ich jedoch sehr sprunghaft unterwegs und habe viele Alternativeinheiten gemacht. Beispielsweise waren die Bedingungen zum Langlaufen in der Rhön so gut, dass ich vermehrt auf Ski meine Kilometer abspulte als in meinen Laufschuhen, auf dem Rad oder in der Badehose. So kam ich insgesamt auf 273 Skating-Kilometer, die sich sowohl sehr positiv auf meine Ausdauer als auch auf die Rumpfstabilität und den Schultergürtel auswirkten.

Zum Alternativprogramm gehörten auch vier Skitouren an der Zugspitze und auf der Bielerhöhe. Bis zu 2.704 Meter ging es hoch hinaus, was teilweise recht fordernd war und mich in luftiger Höhe durchaus an meine Grenzen brachte. Natürlich standen auf meinem Trainingsplan ganz andere Einheiten, aber auch hier gilt: Spaß > stures Training. Wichtig ist mir nur, dass ich bei den alternativen Sessions einen gewissen Trainingseffekt habe.

Das größte Defizit habe ich beim Schwimmen. Es ist die Sportart, zu der ich mich jedes Mal überwinden muss, was oftmals nur mit einem imaginären Arschtritt geht. Nichtsdestotrotz raffte ich mich mit einem Freund Anfang des Jahres zum Schwimmtraining bei einem Schwimmverein aus der Nachbarstadt Bad Kissingen auf. Kurze Zusammenfassung: Das gut aufgebaute Training und der sehr direkte Trainer zeigten mir auf, dass es insbesondere im technischen Bereich noch viel zu tun gibt. Auch, wenn das Training und die ehrlichen Worte des Übungsleiters meine Motivation trübten, bin ich dankbar für die zahlreichen Tipps und werde mir sicherlich bald mal wieder meine Fehler aufzeigen lassen.

Seit März verläuft mein Training ziemlich diszipliniert und ich muss zugeben, dass es mir eine große Freude bereitet strikt nach dem Trainingsplan von Manuela Dierkes zu trainieren. Die Einheiten sind fordernd, aber auch gut strukturiert. Mein Körper nimmt die Ruhepausen und Entlastungswochen dankend an und ich merke bereits, dass sich die Muskulatur anpasst und sich meine Fitness verbessert. Zudem habe ich in diesem Jahr bereits drei Kilogramm abgenommen. Dieser Nebeneffekt war keines meiner Ziele, macht aber deutlich, dass das Training seine Wirkung nicht verfehlt.

Damit du einen Überblick hast, wie mein Training im März in nackten Zahlen aussah, habe ich hier eine kurze Übersicht für dich:

  • Langlaufen: 50 km (4 Einheiten)
  • Schwimmen: 4,3 km (3 Einheiten)
  • Radfahren: 180 km (6 Einheiten)
  • Laufen: 130 km (11 Einheiten)
  • Kraft und Mobilisation: 2:27 Stunden (4 Einheiten)

28 Trainingseinheiten klingt für den Beginn doch mal gar nicht so schlecht. An einigen Tagen sind zwei Sessions eingeplant, während montags Ruhetag ist. Bezogen auf die Statistiken ist beim Schwimmen noch eine Menge Luft nach oben, weshalb ich mir hier unbedingt noch öfters in den Hintern treten muss. Mit den Einheiten auf dem Rad sowie beim Laufen bin ich sehr zufrieden, zumal diese durch 50 Kilometer beim Langlaufen ergänzt wurden.

Wenn du mehr über meine Trainingseinheiten erfahren willst, folge mir gerne auf Strava.

Trainingsausrüstung

Im vergangenen Jahr war ich im Radlabor Frankfurt zur Kaufberatung, da ich schon länger nach einem neuen Rennrad schiele. Eines, dass meinen Körpermaßen und Einsatzgebieten entspricht. Als Vorschläge spuckte das System die Aero-Rennräder Felt AR Advanced, Cube Litening C:68X und Canyon Aeroad aus. Vor allem das Modell aus dem Hause Cube hat es mir angetan, auch wenn die Investition mein aktuelles Budget doch etwas übersteigt. Zudem wollte ich kein Triathlet werden, der der nie enden wollenden Materialschlacht zum Opfer fällt. Wie heißt es doch so schön: Die Maschine sitzt auf dem Rad.

Über den Winter habe ich dennoch für drei Monate einen Rollentrainer inklusive Zwift getestet. Ich stellte allerdings schnell fest, dass ich keinerlei Freude am Indoor-Radfahren habe und ich es nicht genießen kann, wenn aus meinem umfunktionierten Büro eine Dampfsauna wird. Daher wurde die Testzeit nicht verlängert und ich machte es mir zum Radeln entweder auf dem Ergometer im Fitnessstudio bequem oder packte mich bei einer Radrunde ganz besonders dick ein.

Fitnessstudio ist ein gutes Stichwort, denn auf dieses werde ich in Zukunft nicht verzichten können, da mein Trainingsplan mindestens zwei Kraft- und Mobilisationseinheiten pro Woche vorsieht. Genau diese habe ich bitter nötig, um spezielle Muskelgruppen zu stärken und Verletzungen vorzubeugen.

Was meine Laufschuhe betrifft vertraue ich seit vielen Jahren auf die Modelle von New Balance. Der Grund meine Engstirnigkeit bei der Laufschuh-Wahl ist, dass ich während meines Studiums und darüber hinaus für vier Jahre für den Sportartikelhersteller gearbeitet habe und ich auch heute noch ein großer Fan der US-Amerikaner bin. Lediglich für meine Trailruns weiche ich auf den La Sportiva Bushido II aus, der mich bisher sicher durch die unterschiedlichen Trails gebracht hat.

Da ich gerade fleißig die Werbetrommel rühre, möchte ich ein Plädoyer für die Garmin Forerunner 745 halten, die mich zuverlässig mit Daten versorgt und die stets ein treuer Begleiter bei meinen Trainingseinheiten ist. Seit kurzem verwende ich den passenden Pulsgurt, um noch aussagekräftigere Werte zu erhalten, insbesondere was die Pulsmessung betrifft.

Erste Wettkämpfe in Planung

Die Olympische Distanz im August in Frankfurt sowie die Mitteldistanz im September in Erkner sollen nicht die einzigen Wettkämpfe in diesem Jahr bleiben. Für folgende Veranstaltungen bin ich bereits angemeldet beziehungsweise sind diese fest in meinem Terminplan verankert:

  • 1. Mai: Radklassiker Eschborn-Frankfurt (80 km)
  • 15. Mai: MainCityTriathlon Schweinfurt (550 m, 20 km, 5 km)
  • 28. Mai: Stuiben Trailrun (25,5 km, 1.700 Hm)
  • 19. Juni: Würzburg Triathlon (300 m, 34 km, 5 km)
  • 7. August: Frankfurt City Triathlon (1.500 m, 45 km, 10 km)
  • 11. September: Ironman 70.3 Erkner (1.900 m, 90 km, 21,1 km)

Ich freue mich auf jeden einzelnen der Wettkämpfe. In erster Linie dienen diese jedoch der Vorbereitung für die Mitteldistanz, weshalb ich beim ein oder anderen Event vielleicht mit schweren Beinen an den Start gehe oder mich etwas zurücknehmen muss. Der Fokus liegt schließlich darauf verletzungsfrei und nicht übertrainiert durchs Jahr zu kommen und perfekt vorbereitet an der Startlinie in Erkner zu stehen.

Was dich beim Projekt 70.3 erwartet

Wie bereits angedeutet, nehme ich dich mit auf die Reise zu meiner ersten Mitteldistanz im Triathlon. Ich habe mir vorgenommen einmal im Monat ein Update zu posten. Darin berichte ich von meinen Herausforderungen, Hürden und Meilensteinen. Natürlich lege ich auch meine Fehler offen, sodass du dir daraus einen Mehrwert für dein Training ziehen kannst. Außerdem möchte ich dir aufzeigen, worauf du dich einlässt, wenn du selbst vorhast, einmal eine Mitteldistanz zu finishen. Ganz ehrlich, im Moment weiß ich selbst noch nicht, was auf mich zukommt.

Ich würde mich freuen, wenn du mich auf dem Weg zum Ironman 70.3 begleitest und du dich mit mir austauschst. Gerne auch kritisch oder mit Fragen zu meinem Training oder dem allgemeinen Befinden. Ein Mustertraining darfst du beim Projekt 70.3 nicht erwarten. Dafür bin ich immer noch zu sehr Anfänger.

Ich bin gespannt auf das, was kommt und blicke schon jetzt dem Moment entgegen, wenn ich am 11. September mit einem fetten Grinsen über die Ziellinie laufe und nach dem Wettkampf mit meinem guten Freund ein kühles Bier trinke. Also gehen wir es an. Das Projekt 70.3 ist hiermit gestartet. Schön, dass du dabei bist.

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