Projekt 70.3 – Wettkämpfe, Wehwehchen und Wandern in den Alpen

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Der Countdown bis zum Ironman 70.3 Erkner läuft. Es sind nur noch drei Monate. Zwar bin ich mit den Trainingsfortschritten zufrieden, die Motivation könnte kaum größer sein und auch die ersten Wettkämpfe des Jahres sind bestritten, allerdings machen sich auch erste Wehwehchen bemerkbar. Wo es zwickt, wie der Mai als Vorbereitung auf meine bevorstehende Triathlon-Mitteldistanz lief und warum der Spaß trotz aller Ambitionen stets im Vordergrund stehen sollte, erfährst du in meinem Update.

Als begeisterter Triathlet, sofern ich mich bereits als solcher bezeichnen darf, schlüpfte ich im Mai nicht nur selbst in die Badehose und sammelte fleißig Kilometer auf dem Rad sowie in meinen Laufschuhen, sondern ließ mich von den Besten der Welt inspirieren. Am 7. Mai fand in St. George die Weltmeisterschaft der Ironman-Langdistanz statt. Ein Ereignis, das mehr als acht Stunden lang übertragen wurde und das ich mir größtenteils vor dem Fernseher anschaute.

Warum ich das mache? Ganz einfach: ich bin weiterhin mit dem Triathlon-Virus infiziert. So sauge ich alles auf, was mir in die Hände kommt – ganz egal, ob Berichte in diversen Magazinen, TV-Übertragungen oder Podcast-Episoden. Du merkst bereits, dass die Motivation für den Triathlonsport ungebrochen ist. Umso besser, dass ich im Mai endlich wieder selbst an den Start gehen konnte, um weitere Rennerfahrung zu sammeln.

Wettkampfluft schnuppern: Radklassiker und Sprintdistanz

Nach den ersten Monaten Training war es im Mai endlich an der Zeit sich mit anderen ambitionierten Sportlern zu messen. Die Platzierung spielte dabei keine Rolle, sondern rein das Sammeln von Wettkampferfahrung. Zudem war es mir wichtig zu schauen, ob mein bisheriges Training Früchte trägt und wo noch Verbesserungsbedarf besteht.

Obwohl mit dem Radklassiker Eschborn-Frankfurt, dem Wings for Life World Run, dem MainCityTriathlon und dem Stuiben Trailrun 24K gleich vier Events in der näheren Auswahl waren, verzichtete ich auf den weltweit stattfindenden Charity-Lauf sowie den Trailrun in Tirol. Die Belastung wäre einfach zu hoch gewesen. Natürlich hätte ich beide als Trainingsläufe in meinen Trainingsplan einbinden können, aber mein falscher Ehrgeiz hätte mir spätestens ab dem Startschuss ganz sicher keinen Gefallen getan.

Radklassiker Eschborn-Frankfurt

Gemeinsam mit sieben Freunden habe ich vor mehr als zwei Jahren den SD 2020 Bad Brückenau e. V. gegründet. Ein Sportverein, der nicht nur den jährlichen Trailrun namens Dreggicher 1000er organisiert, sondern der sich vor allem auf das Ausüben von Sportarten fernab des Mainstreams fokussiert. Darunter fällt neben dem Triathlon auch der Radsport, weshalb wir uns in einem Quintett erstmals für einen Radwettkampf anmeldeten.

Mit dem Radklassiker Eschborn-Frankfurt stand ein wahrer Leckerbissen auf dem Programm. Wir entschieden uns für die Express-Variante, die mit 88 Kilometern Länge ausgeschrieben war. Unser primäres Ziel war es nicht vom Besenwagen eingesammelt zu werden, weshalb wir eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 25 Kilometern pro Stunde nicht unterschreiten durften. Das hat glücklicherweise auch geklappt, sodass meine Radgruppe für die 87,19 Kilometer mit 1.344 Höhenmetern insgesamt 3.29:02 Stunden brauchte. Wir hatten unser Ziel erreicht, auch wenn wir nicht gemeinsam die Ziellinie überquerten.

Mich beeindruckte insbesondere die Dynamik beim Radfahren durch die Innenstadt Frankfurts sowie die Anstiege im Taunus. Ein Tempo, das ich von meinen bisherigen Triathlons nicht gewohnt war, denn durch das nicht vorhandene Windschattenverbot entstand ein Sog, dem ich nicht entweichen konnte. Ich wurde mitgezogen und genoss es in einer großen Gruppe zu fahren. Bergauf wechselten sich zwei meiner Freunde und ich uns mit der Führungsarbeit ab, was wunderbar klappte und richtig Spaß machte.

Was die Platzierung betrifft landeten wir im letzten Drittel, was vollkommen egal war. Der Besenwagen hatte uns nicht eingesammelt und ich erfreute mich daran, dass ich mein Wettkampf-Portfolio ausbauen konnte. Zudem war der Radklassiker Eschborn-Frankfurt ein ziemlich forderndes Training. Seitdem blicke ich noch ehrfürchtiger auf den Ironman 70.3 am 11. September, denn die Distanz beim Radfahren wird exakt die gleiche sein, wenn auch mit weniger Höhenmetern.

Sprintdistanz beim MainCityTriathlon

Triathlon-Luft schnupperte ich in diesem Jahr erstmals beim MainCityTriathlon in Schweinfurt. Ein Event, das nach mehrjähriger Abstinenz sein Comeback feierte und mit gut 60 Kilometern von meiner Heimatstadt entfernt zu einem Heimspiel werden sollte. Mit am Start auf der Sprintdistanz war ein guter Freund, mit dem ich fast alle bisherigen Triathlons absolvierte und mit dem ich mich regelmäßig über Optimierungen, Learnings und den ein oder anderen Fehltritt austausche.

Als Wunschziel hatte ich mir für die Sprintdistanz über 500 Meter Schwimmen, 22 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen eine Zeit von 1:15 Stunden vorgenommen – oder vielmehr erhofft. Nach 1:13:09 Stunden passierte ich zeitgleich mit dem Viertplatzierten in meiner Altersgruppe die Ziellinie. Die Freude war riesig, zumal ich mir meine Kräfte über den gesamten Zeitraum recht gut einteilte.

Ein Triathlon-Wettkampf ist erfolgreich, wenn ich in der dritten Disziplin mein Tempo laufen kann und auch noch Luft übrig ist, um zwischendurch auf die Tube zu drücken. Ist das der Fall, habe ich in den vorherigen Disziplinen vieles richtig gemacht.

Beim Schwimmen bekam ich kurz nach dem Start einen Schlag auf den Kopf. Der setzte mich nicht außer Gefecht, zeigte mir aber, dass Massenstarts nochmal eine andere Hausnummer sind als die bisherigen Triathlons mit den Rolling Starts. Es macht mir Freude im Getümmel zu schwimmen, auch wenn ich in Schweinfurt einer der wenigen Athleten war, der immer wieder auf Brustschwimmen wechselte. Etwas, dass ich mir in Zukunft unbedingt noch abgewöhnen möchte, auch wenn nichts Verwerfliches daran ist, einen anderen Schwimmstil zu bevorzugen.

Mit 2:04 Minuten pro 100 Meter hatte ich nichts an meiner Schwimmzeit auszusetzen. Bei den Wechseln war ich weniger hektisch als gewohnt, nahm ein Gel direkt in der Wechselzone zu mir und stieg auf mein Rad, das ich diesmal nur mit einer kleinen Trinkflasche ausstattete. Auf mein Radwerkzeug verzichtete ich komplett, um etwas Gewicht zu sparen. Die 22 Kilometer absolvierte ich im Anschluss mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 35,2 Kilometern pro Stunde. So schnell war ich bei einem Wettkampf noch nie unterwegs. Der Radklassiker Eschborn-Frankfurt zwei Wochen zuvor hatte als Vorbereitung sicherlich nicht geschadet.

Meine Lieblingsdisziplin beim Triathlon ist ganz klar das Laufen. Hier habe ich den meisten Spaß und die größte Erfahrung. Mein Körpergefühl sagt mir, wann ich Gas geben kann oder wann ich mich ein bisschen zurücknehmen muss. Das Ganze funktioniert ohne einen einzigen Blick auf die Pulsuhr. Nach dem Schwimmen und Radfahren fühlte ich mich sogar so gut, dass ich auch hier eine neue Bestzeit bei einer Triathlon-Veranstaltung hatte: eine Pace von 4:03 Minuten pro Kilometer. Knapp an einer 3er-Pace vorbei. Schade, aber ich freute mich trotzdem wie ein Schnitzel.

Eine große Rolle für die schnellen Beine spielten auch einige unserer Fans, die sich so positionierten, dass sie uns gleich dreimal auf der Strecke anfeuern konnten. Tempo rausnehmen ging also gar nicht, da ich unter ständiger Beobachtung stand. Auch hier nochmal ein fettes Dankeschön für den Support, auch an alle Schweinfurter Zuschauer. Eine grandiose Stimmung, die – da bin ich mir ganz sicher – positive Auswirkungen auf die Leistung jedes einzelnen Athleten hatte.


Meine Learnings vom MainCityTriathlon:

  • beim Schwimmen langsam starten und den Fokus darauf legen den Rhythmus zu finden
  • Zeit bei den Wechseln lassen, was zum ersten Mal richtig gut geklappt hat
  • auf dem Rad nur das Nötigste mitnehmen – kleine Radflasche reicht für Sprintdistanz aus
  • die letzten beiden Kilometer auf dem Rad in höherer Trittfrequenz fahren, um die Beine für das Laufen aufzuwärmen
  • beim Laufen nicht an anderen orientieren und eigenes Tempo laufen, um nicht zu platzen

Zusammengefasst war ich sehr glücklich über das Ergebnis beim MainCityTriathlon. Zwei neue Bestzeiten haben mir gezeigt, dass das vorherige Training seine Wirkung nicht verfehlt hat. So kann es weiter gehen.

Die harten Fakten – mein Training im Mai

Im Mai brachte ich es auf 34 Trainingseinheiten. Ein Umfang, der mich zufrieden stimmt. Nicht nur, weil es 21 Einheiten mehr waren als noch im April, sondern auch, weil ich einen größeren Schwerpunkt auf das Schwimmen (+ 3,5 Kilometer) und das Athletiktraining (+ 3:57 Stunden), bestehend aus Kraft- und Mobilisationsübungen, legte.


Hier ein Überblick, wie mein Training für den Ironman 70.3 Erkner im Mai ausgesehen hat – Wettkampfdaten inklusive:

  • Laufen: 77,71 km (10 Einheiten)
  • Radfahren: 341,11 km (9 Einheiten)
  • Schwimmen: 8 km (7 Einheiten)
  • Kraft und Mobilisation: 4:28 Stunden (8 Aktivitäten)

Um mich an das Schwimmen mit dem Neoprenanzug zu gewöhnen, absolvierte ich vor dem MainCityTriathlon eine Einheit im Burgwallbachsee in der Rhön. Unter Triathleten ist das Schwimmen in der „zweiten Haut“ überaus beliebt, da es Defizite bei der Wasserlage ausgleicht. Auch ich profitiere davon, allerdings solltest du auch wissen, dass das Schwimmen im Neo mehr Kraft in den Armen voraussetzt. Genau diese fehlte mir, sodass ich im gut 200 Meter langen See regelmäßige Pausen einlegen musste und ich mir insgesamt doch recht schwergetan habe.

Beim Radfahren war ich mit meinen Trainingseinheiten dafür umso zufriedener. Das lag unter anderem daran, dass ich zwei tolle Wochen in Axams in Tirol genoss. Perfekte Bedingungen, um Höhenmeter zu sammeln und ganz nebenbei das faszinierende Panorama des Karwendelgebirges genießen zu dürfen. Dass mir nach einer fordernden Radtour auf die Axamer Lizum beim anschließenden Kaffee-Stopp der Vorderreifen explodierte und sogar den Mantel zerfetzte, sorgte zwar für einen kurzen Schock, aber zum Glück ging alles gut und ich befand mich zu diesem Zeitpunkt nicht auf dem Sattel.

Learning: An heißen Tagen den Fahrradreifen lieber nicht bis zum Anschlag aufpumpen. Zudem sollte das Rad bei einer Pause nach einer langen Abfahrt nicht in der prallen Sonne abgestellt werden.

Keine meiner Laufeinheiten in Axams im GA1- und GA2-Bereich war länger als zehn Kilometer. Dafür ging es ständig auf und ab, sodass die Beine mehr gefordert wurden als bei längeren Einheiten in der Ebene. Laufstrecken, wie ich sie am liebsten mag, zumal sie auf engen Pfaden durch den Wald führten und immer wieder imposante Bergmassive aufblitzten.

Strikt nach meinem Trainingsplan trainierte ich in den zwei Wochen in Tirol nicht. Das möchte ich auch nicht, denn der Spaß sollte immer im Vordergrund sein. Daher standen anstatt Schwimmtraining und Intervallen drei klasse Wanderungen auf dem Programm. Unter anderem ging es in Kühtai auf bis zu 2.400 Meter hinauf, im Stubaital waren es sogar mehr als 2.700 Meter – sozusagen Höhentraining mit besonders hohem Spaßfaktor.

An einem Sonntag in der Heimat absolvierte ich aus der Laune heraus im Mai gar einen Triathlon. Zwar nicht an einem Stück, sondern mit einem Nickerchen und einer Kuchenpause dazwischen. Insgesamt schwamm ich 1,5 Kilometer, radelte 28 Kilometer und lief zum Abschluss nochmal acht Kilometer. Im Anschluss machte ich es mir in der Sauna gemütlich, wo ich mir beim Regenerieren zufrieden auf die Schulter klopfen durfte.

Erste Wehwehchen machen sich bemerkbar

Aber nicht alles lief reibungslos. Im November 2022 Jahres bin ich unglücklich mit dem rechten Fuß umgeknickt. Als ehemaliger Handballer nichts Neues für mich, sodass ich Sprunggelenks- und Bänderverletzung in der Vergangenheit meist ausgesessen habe oder vielmehr einfach weiter trainierte. Der Schmerz vergeht schon irgendwann, so war meine Devise. Nach sieben Monaten verspüre ich bei längeren Einheiten jedoch noch immer leichte Schmerzen. Die Funktionalität ist zwar nicht eingeschränkt, aber irgendwas scheint nicht zu einhundert Prozent zu passen. Zudem zwickt ab und an die Achillessehne, was in enger Verbindung mit der eventuellen Sprunggelenksverletzung stehen könnte.

Beim Krafttraining habe ich seit einiger Zeit immer auch leichte Beschwerden im linken Ellbogen. Bei einer Übung im Fitnessstudio hatte ich mich leicht verhoben. Wirklich auskuriert habe ich auch diese Verletzung nicht wirklich, sondern einfach weiter trainiert. Verletzungspausen gibt mein Trainingsplan nun mal nicht her und ein Ruhetag pro Woche reicht einfach nicht, um die kleinen Wehwehchen auszukurieren.

Im Gegensatz zu meiner Zeit als Handballer habe ich jedoch gelernt, die Intensitäten bei Problemen runterzufahren. Um mein Sprunggelenk nicht unnötig zu belasten habe ich daher auf den Wings for Life World Run verzichtet. Bei meinen letzten Teilnahmen bin ich 24 sowie 31 Kilometer auf purem Asphalt gelaufen, was selbst für unversehrte Sprunggelenke alles andere als gesund ist. Auch die Belastung beim Stuiben Trailrun über 24 Kilometer und 1.700 Höhenmeter wäre zu hoch gewesen.

Ich bin fast ein bisschen stolz, dass ich bei beiden Events nicht an der Startlinie stand, sondern stattdessen leichtere und gelenkschonendere Einheiten absolviert habe. Hinzu kommt, dass ich mir im Juni einen Termin beim Orthopäden geben lassen habe. In erster Linie zur Vorsorge und um auszuschließen, dass meine aktuellen Wehwehchen Folgeverletzungen nach sich ziehen könnten. Vielleicht bin ich mittlerweile vernünftig geworden – oder mir ist bewusst, welch große Belastung Triathlon-Training für den Körper sein kann und dass der Schmerz ein wichtiges Warnsignal ist, dass nicht ignoriert werden sollte.

So geht es weiter – noch drei Monate

Was das bisherige Training betrifft, sehe ich gute Verbesserungen beim Radfahren und Laufen. Beim Schwimmen sollte ich mir keine Gedanken über weniger erfolgreiche Einheiten machen. Vielmehr gilt es darauf achten, dass ich meinen Rhythmus finde. Im Schwimmen gewinnst du schließlich kein Rennen, sondern du kannst es nur verlieren. Sind die Arme schwer, macht es daher durchaus Sinn auf andere Stile auszuweichen, um buchstäblich meine Bahnen zu ziehen. „Schwimmen kommt vom Schwimmen“, heißt es immer so schön und genau deshalb werde ich meine Besuche im Schwimmbad in den nächsten Wochen noch steigern.

Die beiden Wettkämpfe im Mai haben gezeigt, dass ich auf einem guten Weg bin. Ich werde bei den kommenden Einheiten den Schwerpunkt vermehrt auf die Qualität meines Trainings legen und nicht auf die Quantität. Technik ist Trumpf und ich bin mir sicher, dass mich ein sauberer Schwimmstil langfristig weiterbringt als das sture Sammeln von Kilometern. Gleiches trifft auf das Radfahren und Laufen zu, wobei auch das Athletiktraining nicht zu kurz kommen darf, um dem Körper eine gewisse Stabilität zu verleihen und um lästigen Verletzungen vorzubeugen.

Ich halte dich weiterhin auf dem Laufenden. Vielleicht stehst du selbst kurz vor deiner ersten Mitteldistanz oder du hast einen Tipp, der meinen Lesern weiterhilft. Falls ja, hinterlasse gerne einen Kommentar. Ich freue mich auf den Austausch mit dir.

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