Nicht nur der Juni war so richtig heiß, sondern auch ich bin es und fiebere meiner ersten Mitteldistanz entgegen. In zwei Monaten findet der Ironman 70.3 in Erkner bei Berlin statt und die Vorfreude steigt – leider auch die Ungewissheit, denn das viele Training fordert seinen Tribut, sodass ein Besuch beim Orthopäden unumgänglich war. Das Ziel ist aktuell nicht gefährdet, obwohl ich in einer der drei Triathlon-Disziplinen einen Gang zurückschalten musste. Mehr dazu und was sonst noch los war, erfährst du in meinem vierten Update zum Projekt 70.3.
Standen im Mai ein Triathlon sowie mein erstes Rennrad-Rennen überhaupt auf dem Programm, so erfreute ich mich im Juni immerhin an einem Wettkampf. Mehr sollte es nicht werden, denn der Fokus lag auch im vergangenen Monat voll und ganz auf dem Training für den 11. September – für meine erste Triathlon-Mitteldistanz. Soviel vorweg: Ich bin im Juni mehr geradelt und geschwommen als in den Monaten zuvor – aber eins nach dem anderen.
Hitzeschlacht beim Würzburg Triathlon
Am 19. Juni fand der LAUFSTIL Würzburg Triathlon im idyllischen Erlabrunn in Unterfranken statt. Ein Heimspiel für mich, denn die Anfahrt betrug lediglich eine Stunde, sodass ich mit zwei Trainings-Buddies frohen Mutes von Bad Brückenau zum Erlabrunner See fuhr, wo der Startschuss erfolgte.
Gemeldet waren wir für die Jedermanndistanz, da die Anmeldung noch aus dem Jahr 2020 war und das Event wegen der Pandemie zweimal verschoben werden musste. Damit betrachtete ich die Teilnahme sowohl als Training als auch als Standortbestimmung. Das Ziel war es über die 400 Meter Schwimmen, 34 Kilometer auf dem Rad und die 5 Kilometer auf der Laufstrecke alles rauszuholen. Da mich die 36 Grad Außentemperatur vor dem Start jedoch sehr ins Schwitzen brachten, hielt ich mir die Option frei, jederzeit einen Gang runterzuschalten.
Aufgrund der Temperaturen hatte ich mich selten so auf das Schwimmen gefreut. 8:44 Minuten nachdem ich mich ins kühle Nass stürzte, verließ ich das Wasser. Bis zur letzten Boje war ich mit dem Schwimmen zufrieden, da ich bis dahin durchgehend kraulte. Warum ich die letzten Meter dann allerdings wieder auf Brustschwimmen umgestiegen bin, ist mir schleierhaft. Eigentlich hatte ich mir vorgenommen, erstmals bei einem Wettkampf durchzukraulen.
Der Wechsel klappte reibungslos. Auf dem Rad genoss ich kurz darauf den Fahrtwind, auch wenn sich hier erstmals abzeichnete, wie heiß es an diesem Triathlon-Sonntag doch tatsächlich war. Die 34 Kilometer mit 374 Höhenmetern fuhr ich in einer Geschwindigkeit von 30,7 Kilometern pro Stunde. Zwar war ich schon schneller unterwegs, allerdings war bei dem ständigen Bergauf und Bergab nicht mehr möglich. Die zweite Disziplin stempelte ich daher ebenfalls als erfolgreich ab.
Das Laufen bleibt meine stärkste Disziplin, was auch daran liegt, dass es mir einfach großen Spaß macht. Ich fühle mich wohl auf der Laufstrecke und weiß meine Kraft richtig einzuteilen. Da es am Wettkampftag unfassbar heiß war, korrigierte ich meine Ziele und versuchte erst gar nicht die fünf Kilometer unter 20 Minuten zu laufen. Zugegeben ist mir das bisher noch nie gelungen, aber beim Triathlon in Schweinfurt war ich ziemlich dicht dran.
Dass es am Ende 22:35 Minuten mit einer Pace von 4:29 Minuten pro Kilometer wurden, zauberte mir dennoch ein fettes Grinsen ins Gesicht. Es war an diesem Tag zu heiß für Bestleistungen. Mehr war nicht drin und noch mehr Gas zu geben, wäre gesundheitlich bedenklich und schlichtweg dumm gewesen.
Am Ende des Tages durfte ich mich über den 26. Platz im Gesamtranking und einen guten sechsten Platz in der Altersklasse freuen. Viel wichtiger aber war, dass das bisherige Training Früchte trägt und wir alle drei gesund im Ziel ankamen. Einige Sportler blieben buchstäblich auf der Strecke, was bei der Hitze kaum verwunderlich war.
Learning I: Es macht keinen Sinn beim Wettkampf all out zu gehen, wenn die äußeren Bedingungen dies nicht zulassen.
Die harten Fakten – mein Training im Juni
Die Vorbereitung im Juni verlief überaus positiv. Nicht nur, was die Umfänge betraf, sondern auch die Qualität der Einheiten. Beim Schwimmen zählte ich nicht nur stumpf Kacheln, sondern integrierte Intervalle sowie unterschiedliche Übungen mit dem Pullbuoy und den Paddels ins Training. Zwar wird das Schwimmen dadurch nicht weniger anstrengend, dafür aber kurzweiliger und effizienter. Manchmal verspüre ich gar einen Hauch von Spaß.
Auf meinem Vitus Razor, das übrigens seit einiger Zeit auf den Namen “Cheetah” hört, habe ich im Juni mehr als 400 Kilometer abgespult. Das Rennradfahren fühlt sich immer besser an und ich merke hier starke Verbesserungen. Die Kraft in den Beinen nimmt zu und ergänzt sich wunderbar mit der antrainierten Ausdauer aus den anderen beiden Disziplinen. Übertrieben habe ich es dennoch etwas bei einer spontanen Fahrradtour nach Gemünden am Main. Vorgenommen hatte ich mir, ein leckeres Eis zu essen beziehungsweise es mir zu erarbeiten, allerdings war mir nicht mehr bewusst, dass die Runde von 92,93 Kilometern mit 988 Höhenmetern recht fordernd ist.
Mit viel zu wenig Essen und Trinken im Gepäck lernte ich auf dem Rhönexpress, zehn Kilometer vor meiner Wohnung, schließlich den berühmten Mann mit dem Hammer kennen. Anstatt Endspurt quälte ich mich auf dem Asphalt nach Hause, wo das große Fressen nicht lange auf sich warten ließ.
Learning II: Eine Erfahrung, dir mir gezeigt hat, wie wichtig doch die Ernährung ist. Ein Gramm Kohlenhydrate pro Körpergewicht pro Stunde sind die allgemeine Empfehlung im Ausdauersport.
Beim Laufen musste ich den zweiten Monat in Folge einen Gang zurückschalten. Der Grund ist eine Verletzung am Sprunggelenk, die ich nun schon einige Monate mit mir rumschleppe. Aber dazu im nächsten Absatz mehr. Gut 50 Laufkilometer brachte ich dann aber doch noch zusammen.
Wirklich fleißig war ich dagegen beim Krafttraining und der Mobilisation. Großen Anteil daran hatte der Besuch meiner Freundin, die sich regelmäßig mit geführten Workouts auf YouTube fit hält. Ich schloss mich ihr an und stellte fest wie anstrengend das Training war. Ich müsste lügen, wenn ich sagen würde, dass es mich nicht gefordert hat. Ich kam ins Schwitzen und erfreute mich während ihres Besuchs am chronischen Muskelkater.
Learning III: Übungen, die ich definitiv häufiger machen sollte, um Rumpf, Schultergürtel und Arme zu stärken.
Danke auch hier nochmal für den notwendigen Tritt in den Hintern. Ich freue mich schon auf den nächsten Besuch.
Hier die nackten Zahlen, wie mein Training im Juni ausgesehen hat:
- Laufen: 51,10 km (8 Einheiten)
- Radfahren: 407 km (11 Einheiten)
- Schwimmen: 10,3 (9 Einheiten)
- Kraft: 5:46 Stunden (10 Einheiten)
Insgesamt kam ich im Juni auf 38 Trainingseinheiten. Der Montag war – wie gewohnt – Ruhetag. Ich muss gestehen, dass sich die Zahlen recht gut lesen und sie mich auch ein wenig stolz machen. Aber: Viel Training ohne eine gewisse Struktur und Abwechslung bei den Intensitäten und den Belastungen bringt natürlich recht wenig. Wie heißt es doch so schön: “Qualität vor Quantität”. Genau das gilt auch für die einzelnen Einheiten für meine Vorbereitung auf den Ironman 70.3 in Erkner. Dank des Trainingsplans von Manuela Dierkes aus ihrem Triathlon-Buch bin ich frohen Mutes und weiß, dass ich auf dem richtigen Weg bin.
“Berlin, Berlin, ich fahre nach Berlin!”
Besuch beim Orthopäden mit neuer Erkenntnis
Wie du merkst ist meine Euphorie groß. Eigentlich könnte ich Bäume ausreißen, wäre da nicht das anhaltende Problem mit meinem rechten Sprunggelenk. Zum Hintergrund: Im November letzten Jahres bin ich beim Fußweg auf die Toilette in Wanderschuhen umgeknickt.
Seitdem hat sich das Gelenk nicht mehr zu einhundert Prozent erholt und schmerzt beim Laufen spätestens ab dem zehnten Kilometer. Die Funktion des Sprunggelenks ist nicht beeinträchtigt, aber wer leidet schon gerne bei dem, was er besonders gerne macht?
Es wäre durchaus möglich das Training weiterhin strikt nach Plan durchzuziehen und die dritte Disziplin, also den Halbmarathon, beim Ironman 70.3 mit schmerzverzerrtem Gesicht ins Ziel zu bringen. Es macht aber keinen Sinn noch mehr kaputt zu machen und langfristig wegen des falschen Ehrgeizes zu leiden. Die Lösung: Ein Termin beim Orthopäden musste her.
Nach der Anamnese, dem Röntgen und einigen Bewegungsübungen kam mein neuer Sport-Doc (Anmerkung: mein ehemaliger Sportarzt hat sich auf Privat-Patienten spezialisiert) zu dem Zwischenergebnis, dass mein Sprunggelenk durch vorherige Verletzungen instabil und leicht verknöchert ist. Künftig solle ich mit mehr Support laufen, um dem Einknicken entgegenzuwirken.
Eben diesen fehlenden Support beim Laufschuh oder die Unterstützung durch spezielle Einlagen hatte ich bisher nicht. Laufbandanalysen hatten stets ergeben, dass mein Knick-Senk-Spreizfuß – oder einfacher gesagt: Plattfuß – zu keiner Überpronation führen würde. Jetzt war mir jedoch klar, dass dies die Ursache für meine andauernden Entzündungen an der Achillessehne sowie Schmerzen am Innenknöchel und am Sprunggelenk sein könnten.
Langfristige Folgen sind glücklicherweise ausgeschlossen, was mich beruhigt. Zur Vorsorge habe ich Ende Juli einen MRT-Termin mit anschließendem Besuch beim Doc. Das Laufpensum wird daher weiter zurückgefahren bis klar ist, wie belastbar mein rechtes Sprunggelenk tatsächlich ist. Das bedeutet: In Zukunft liegt der Fokus noch mehr auf Schwimmen, Radfahren und Krafttraining.
Ich halte dich selbstverständlich auf den Laufenden wie mein Weg zum Ironman 70.3 verläuft. Schaue dir gerne auch meine bisherigen Beiträge zum Projekt 70.3 an und lerne aus meinen Fehlern.
Hast du Fragen zum Projekt 70.3? Oder hast du vielleicht sogar den ein oder anderen hilfreichen Tipp für mich parat. Dann hinterlasse gerne einen Kommentar. Ich freue mich auf den Austausch mit dir, ganz egal, ob du selbst bereits im Triathlon-Zirkus unterwegs bist oder nicht.
Bildquelle Titelbild: sportograf.com
